Net als je lichaam heb je ook enkele essentiële voedingsstoffen nodig voor haargroei. Gezond haar vereist een specifieke set voedingsstoffen. Helaas kunnen geen haarverzorgingsbehandelingen of -technieken helpen als het haar zijn voedingsstoffen voor groei mist. Aan de andere kant kunnen voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, eiwitten en meervoudig onverzadigde vetten helpen de haarzakjes te stimuleren, de haargroei te stimuleren en de haardichtheid te verbeteren (1), (2), (3). Dit artikel schetst de zeven voedingsstoffen die helpen de gezondheid van je haar te behouden en te beschermen. Voor meer details, blijf naar beneden scrollen!
7 Beste voedingsstoffen voor haargroei (met voedingsmiddelenlijst)
1. Eiwitten en aminozuren
Haar is gemaakt van keratine-eiwit. En aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Zwavelaminozuren, zoals cysteïne en methionine, zijn voorlopers van keratine haareiwitsynthese. De snelheid van haargroei en de diameter van de haarschacht zijn afhankelijk van cysteïne. L-lysine, aan de andere kant, is aanwezig in het binnenste deel van de haarwortel en is verantwoordelijk voor de vorm en het volume van het haar (4).
Consumeer daarom 0,8-0,9 gram eiwit per kg van uw lichaamsgewicht om uw haar gezond te houden.
Hier zijn enkele bronnen van eiwitten:
- Plantaardige eiwitbronnen: Linzen, bruine bonen, garbanzo bonen, erwten, tuinbonen, sojabonen, edamame, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, boekweit, gerst, gerstg, bruine rijst, grahambrood, rogge volkorenbrood, pistache, amandelen, walnoten, pecan en pinda’s.
- Dierlijke eiwitbronnen: Kip, kalkoen, vis, kalfsvlees, rundvlees, eieren, kwark en yoghurt.
2. Omega-3 PUFA
Omega-3 PUFA’s (meervoudig onverzadigde vetzuren) (EPA en DHA) helpen ontstekingen te verminderen en de groeicyclus van de haarzakjes te verbeteren. Een studie uit 2018 wees uit dat van makreel afgeleide visolie (rijk aan omega-3-vetzuren) de haargroei kan helpen bevorderen door de anagene (groei)fase van de haarzakjes te activeren (5). Een andere studie toonde aan dat arachidonzuur (een omega-6 PUFA) de haargroei hielp bevorderen door de expressie van groeifactoren te verhogen en de haarzakjes te stimuleren (6).
Omega-3 Bronnen: Zalm, tonijn, makreel, sardines, lijnzaad, olijfolie, walnoten en tarwekiemen.
3. Antioxidanten
Ontstekingen, UV-straling en een ongezonde levensstijl kunnen leiden tot oxidatieve stress(7). Antioxidanten helpen oxidatieve stress en het effect ervan op haargroei en veroudering te verminderen (8). Consumeer voedingsmiddelen die vitamine A, C en Ethat bevatten, hebben antioxiderende eigenschappen om de schadelijke vrije zuurstofradicalen op te ruimen en oxidatieve stress te verminderen(7).
Antioxidant bronnen: Pompoen, wortel, rode biet, tomaat, broccoli, eieren, sinaasappels, limoen, meloen, watermeloen, grapefruit, noten, zaden en olijfolie.
4. Vitaminen
Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen voor de haargroei. Ze kunnen helpen bij de behandeling van niet-littekens alopecia of haaruitval bij vrouwen (2).
Biotine is vitamine B7 en vereist voor een goede groei van het haar en de nagels(9). Een studie wees uit dat 38% van de vrouwen die klaagden over haaruitval biotinedeficiëntie had (10). Genetische factoren, darmproblemen, roken en overmatig alcoholgebruik kunnen leiden tot biotinedeficiëntie. Zwangerschap en borstvoeding kunnen ook het biotinegehalte verlagen.
Biotine bronnen: Eigeel, varkenslever, rundvlees, kip, witte champignon, kaas, yoghurt, koemelk, haver, tarwekiemen, tomaat, sla, aardappel, spinazie, wortel en appel.
Studies tonen aan dat vitamine B6 kan helpen bij het verminderen van alopecia of haaruitval bij vrouwen (11). En vitamine B12-tekort kan leiden tot haaruitval (2). Vandaar dat een goede inname van vitamine B6 en B12 kan helpen haaruitval te verminderen en een gezonde haargroei te bevorderen.
Vitaminen B6 en B12 Bronnen: Eieren, vis, kip, kalkoen, melk, granen, bonen, spinazie en aardappel.
- Pantotheenzuur (Vitamine B5)
Pantotheenzuur (vitamine B5) speelt een cruciale rol bij de haargroei. Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen, beschermt en reguleert de talgklieren, hydrateert de haarlokken en versnelt de melaninecreatie (4). ). Onderzoek toont aan dat de combinatie van calciumpantothenaat (calciumzout van vitamine B5) en zinksulfaat helpt bij het beheersen van haaruitval bij vrouwen (12). Het helpt ook bij de preventie en behandeling van grijzend haar (13).
Pantotheenzuur (Vitamine B5) Bronnen: Eieren, lever, soja, champignons, melk, bonen, volle granen en bladgroenten.
Dutch Hairshop Trivia
Dr. R.J. Williams ontdekte pantotheenzuur in 1933. De naam is afgeleid van het Griekse woord pantos, meaning “overal”.
Een tekort aan vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine) en B3 (niacine) kan leiden tot haaruitval (1). De haarzakjes hebben een gezonde dosis van deze vitamines nodig om te groeien en voortijdige haaruitval te voorkomen.
Vitaminen B1, B2 en B3 Bronnen: Varkensvlees, rundvlees, kip, kalkoen, vis, lever, sojaproducten, broccoli, spinazie, asperges, granen, peulvruchten, noten, zaden en granen.
Foliumzuur- of folaatdeficiëntie komt vaak voor bij mensen met alopecia areata (14). Consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur of voedingssupplementen kan helpen haaruitval te verminderen.
Foliumzuur (Vitamine B9) Bronnen: Spinazie, sla, raap, broccoli, asperges, edamame, linzen, avocado, mango, sinaasappels en noten.
5. Mineralen
Gezonde haargroei en verminderde haaruitval vereisen een juiste dosis mineralen die een rol spelen in de groeicyclus van het haar.
IJzertekort komt veel voor bij vrouwen. Het is ook gekoppeld aan haaruitval. Ijzerrijke voedingsmiddelen en ijzersupplementen kunnen echter helpen bij de behandeling van deze aandoening(15).
IJzerbronnen: Rundvlees, varkensvlees, bonen, pruimen, dadels, abrikozen, donkere bladgroenten en met ijzer verrijkte granen.
- Selenium, magnesium en koper
Selenium, magnesium en koper kunnen helpen het risico op alopecia areata te verminderen (14). Deze mineralen zijn ook nodig om schildklierhormonen te synthetiseren en hypothyreoïdie te voorkomen, wat verband houdt met haaruitval (16).
Selenium, Magnesium, Koper Bronnen: Vlees, lever, kabeljauw, tonijn, schaaldieren, eieren, melk, spinazie, peulvruchten, noten, zaden, volle granen en chocolade.
Zinkniveaus blijken lager te zijn bij mensen met alopecia areata (14). Zink is een enzymactivator en beïnvloedt de haarcyclus. Het tekort kan leiden tot langzame haargroei, broosheid en haaruitval (4).
Zinkbronnen: Vlees, krab, kreeft, gevogelte, bonen, noten, melk, kaas, volle granen en granen.
Wist je dat?
‘s Werelds eerste pillen, ontdekt op een Romeins vrachtschip dat in 140 voor Christus verging, bevatten zink.
6. Sporenelementen
Sporenelementen zoals calcium en jodium spelen ook een vitale rol bij de haargroei. Calcium is nodig voor het stimuleren van de haarzakjes en jodium helpt bij de goede werking van de schildklier (4), (17).
Calcium en jodium bronnen: Vis, zeewier, garnalen, yoghurt, melk, kaas, groene bladgroenten, calciumgeïdeerd sap, ontbijtgranen en gejodeerd zout.
7. Vloeistoffen
Vochtconsumptie beïnvloedt ook de haargroei. Consumeer minstens 1,5 liter water per dag. U kunt ook uw vochtinname verhogen door sap, soep, thee en koffie te consumeren (4).
Het consumeren van deze essentiële voedingsstoffen kan helpen de gezondheid van je haar te verbeteren, haaruitval te voorkomen en de haargroei te stimuleren. Kunnen de haarsupplementen echter hetzelfde doen? Laten we het uitzoeken in de volgende sectie.
Moet je haarsupplementen nemen?
Ja. Als je een drukke levensstijl of voedingstekort hebt, raadpleeg dan een dermatoloog en neem haarsupplementen. IJzer, foliumzuur, omega-3 en multivitaminen zijn veel voorkomende haarsupplementen die kunnen worden ingenomen volgens de voorgeschreven dosering.
Klik hier voor de lijst met haarsupplementen die helpen haaruitval te verminderen en de haargroei te stimuleren.
Mineralen, vitaminen, eiwitten en meervoudig onverzadigde vetten zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen voor haargroei. Ook de inname van antioxidanten, mineralen, sporenelementen en vloeistof speelt een belangrijke rol bij de haargroei. Deze voedingsstoffen kunnen worden verkregen uit voedsel zoals linzen, zonnebloempitten, bruine rijst, walnoten, pinda’s, kip, vis, rundvlees, zalm, tonijn, olijfolie, grapefruit, watermeloen, witte paddenstoel en eigeel. Het regelmatig opnemen van deze voedingsmiddelen in uw dieet helpt de haargroei te bevorderen. Haarsupplementen kunnen ook aan sommige mensen worden voorgeschreven. Neem ze echter niet alleen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor de haargroei?
De belangrijkste voedingsstoffen voor haargroei zijn omega-3 vetzuren, eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Kan stress haaruitval veroorzaken?
Ja, stress kan haaruitval veroorzaken en de haargroei vertragen. Lichaamsbeweging, een gezond dieet en een goede nachtrust kunnen helpen stress en stressgerelateerd haarverlies te verminderen.
Welke haarmaskers zijn het beste voor de haargroei?
Kokosolie haarmasker, groene thee haarmasker en yoghurt haarmasker zijn geweldig voor haargroei.
Hoe kan ik mijn haar sneller laten groeien?
Volg deze tips om je haar sneller te laten groeien:
- Consumeer 0,8 g eiwit per kg van uw lichaamsgewicht.
- Consumeer ijzerrijk voedsel zoals dadels en pruimen.
- Vermijd crashdiëten.
- Drinken 3 liter water per dag.
- Borstel je haar regelmatig.
- Shampoo je haar twee keer per week.
- Masseer kokosolie minstens 10 minuten op je hoofdhuid.
- Neem vitamines en minerale supplementen.
- Ontstress jezelf.
- Oefen regelmatig.
Bronnen
Dutch Hairshop heeft strikte sourcingrichtlijnen en vertrouwt op peer-reviewed studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire referenties. U kunt meer te weten komen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.