5 essentiële vitamines voor haargroei om in uw dieet op te nemen

De meesten van ons vinden het moeilijk om dik, lang haar te laten groeien. Het proberen van haarverzorgingsbehandelingen betekent regelmatig veel geld verdienen, wat voor velen geen haalbare optie is. Maar er is een remedie – het gebruik van vitamines voor haargroei. Dat klopt! In plaats van naar salons te gaan voor regelmatige haaronderhouds- en verzorgingsbehandelingen, kan het eten van de juiste vitamines je haargezondheid verbeteren. Geloof je ons niet? Blijf lezen om meer te weten te komen.

Hoewel het noodzakelijk is om je kapper te bezoeken, voor je haar te zorgen en geduldig te zijn, zien we vaak het belang van voeding over het hoofd.

Wanneer mensen zeggen dat gezond haar een eigenschap van een goede gezondheid is, hebben ze gelijk. Zowel een goede gezondheid als gezond haar zijn het resultaat van een uitgebalanceerd dieet dat de juiste verhoudingen vetten, koolhydraten, vitamines, eiwitten, mineralen, water en vezels bevat.

Eiwitten, mineralen en vitamines zijn de drie meest kritische voedingsstoffen voor het haar. Hun consumptie in de juiste hoeveelheden resulteert in een snelle en gezonde haargroei. Het juiste dieet is 90% van wat je moet doen om het lange, mooie haar te laten groeien dat je wenst.

Bekijk de onderstaande lijst met vitamines en mineralen om te zien hoe ze u helpen gezond haar te laten groeien. Blijf lezen om meer te weten!

5 essentiële vitamines voor haargroei

1. Vitamine A

Vitamine A is een van de vier vetoplosbare vitamines. Studies tonen aan dat het een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van epitheelweefsels, waaronder huid, haar en talgklieren. Voldoende vitamine A-inname resulteert in een optimale talgproductie, wat helpt de hoofdhuid te hydrateren voor een gezonde haargroei (1).

Een andere studie toont aan dat een tekort aan vitamine A kan leiden tot alopecia (2).

Hoewel het belangrijk is om voldoende vitamine A binnen te krijgen, kan een teveel aan vitamine A ook het aantal en de lengte van de haarzakjes verminderen en leiden tot haaruitval (1).

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine A (3)

• Zoete aardappelen
• Worteltjes
• Melk
• Spinazie
• Gedroogde abrikozen
• Mango’s

2. B-vitamines

i. Vitamine B12

Volgens Dr. K. Harish Kumar, MD, DVL, speelt vitamine B12 een vitale rol bij de vorming van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen vervoeren zuurstof naar alle lichaamsweefsels, inclusief het haar (4).

Studies tonen aan dat er potentieel is voor optimale haargroei als de vitamine B12-niveaus binnen het normale bereik liggen (5).

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12 (4)

• Kaas
• Weipoeder
• Melk
• Yoghurt

ii. Biotine

Biotine staat bekend als de ‘haargroeivitamine’. Het is een van de 12 vitamines in de vitamine B-familie.

Een studie werd uitgevoerd om de werkzaamheid van biotine in de haargroei te evalueren. De resultaten toonden aan dat 18 patiënten met een slechte haar- en nagelgroei verbetering vertoonden na het ontvangen van biotine (6).

Biotinedeficiëntie kan onkambaar haar bij kinderen veroorzaken (6). Andere symptomen zijn dunner wordend haar en haaruitval over het hele lichaam (7), (8).

Er is echter een gebrek aan gegevens over de effectiviteit van biotine bij gezonde personen.

Voedingsmiddelen rijk aan biotine (7)

• Paddenstoelen
• Avocado’s
• Eieren
• Pindakaas
• Gist
• Zonnebloempitten
• Zoete aardappel
• Bloemkool
• Frambozen
• Bananen
• Walnoten
• Amandelen

iii. Foliumzuur (folaat)

Foliumzuur is een in water oplosbare B-vitamine. Foliumzuur is een volledig geoxideerde vorm van vitamine die wordt gebruikt in voedingssupplementen.

Het helpt bij het genereren van rode bloedcellen, die zorgen voor het transport van zuurstof naar alle weefsels, inclusief die welke haar opbouwen. Het is verantwoordelijk voor het opnieuw opbouwen van haarzakjescellen en het voorkomen van vergrijzing van haar en haaruitval (9).

Voedingsmiddelen rijk aan folaat (9), (10)

• Boerenkool
• Spinazie
• Erwten met zwarte ogen
• Sla
• Spruitjes
• Groene erwten
• Witte bonen
• Asperge
• Beets

iv. Niacine

Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een in water oplosbare B-vitamine. Studies tonen aan dat de derivaten, octyl nicotinaat en tetradecyl nicotinaat, helpen de haarvolheid bij vrouwen te vergroten (11). Om dit vast te stellen zijn echter meer studies gerechtvaardigd.

Voedingsmiddelen rijk aan niacine (12)

• Marinara spaghettisaus
• Bruine rijst
• Grondnoten
• Aardappel
• Zonnebloempitten

3. Vitamine C

Vitamine C is ook bekend als asascorbisch zuur. Het is een in water oplosbaar mineraal dat van nature aanwezig is in sommige voedingsmiddelen. Het is een belangrijke fysiologische antioxidant die andere antioxidanten in het lichaam regenereert, waaronder vitamine E.

Studies zijn aan de gang om erachter te komen of vitamine C de schadelijke effecten van vrije radicalen beperkt door het gehalte aan antioxidanten dat oxidatieve stress helpt verminderen, wat de ontwikkeling van bepaalde kankers kan voorkomen of vertragen (13). Deze blokkade van oxidatieve stress kan ook de veroudering van het haar verminderen (14).

Daarnaast tonen studies aan dat onvoldoende vitamine C-inname scheurbuik kan veroorzaken. Als gevolg hiervan kunnen er bloedingen zijn rond haarzakjes en kurkentrekkerharen (15).

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C (13)

• Citroen
• Guave
• Mandarijn
• Aardbeien
• Grapefruit

4. Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. De andere namen zijn calciferol (vitamine D3), cholecalciferol, ergocalciferol (vitamine D2) en ergosterol (provitamine D2).

Het speelt een belangrijke rol bij calciumregulatie, gezonde immuunfunctie en celgroei.
Onderzoek toont aan dat verlaagde niveaus van vitamine D alopecia areata kunnen veroorzaken. Het tekort kan de normale postnatale haarfollikelcyclus verstoren (16).

Een andere studie heeft aangetoond dat de topische toepassing van vitamine D analoog (synthetische vitamine D zalf die u op uw huid wrijft) alopecia areata kan behandelen (17).

Vitamine D-suppletie kan therapeutisch zijn voor patiënten met alopecia areata, haaruitval bij vrouwen of telogeen effluvium (16). Verdere studies met grotere groepen patiënten zijn echter nodig om de rol van vitamine D-suppletie bij alopecia te evalueren.

De werkelijke relatie tussen vitamine D en haargroei is onbekend. Hoewel ons lichaam vitamine D van nature produceert na blootstelling aan zonlicht, kun je het vinden in de volgende voedingsmiddelen.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D (18)

5. Vitamine E

Vitamine E is een groep vetoplosbare verbindingen met rijke antioxidanten. Het bestaat in verschillende chemische vormen, waarvan tocoferol de enige vorm is die door mensen kan worden geconsumeerd.

Er werd een studie uitgevoerd om het effect van tocoferol op 21 proefpersonen met haaruitval te onderzoeken. De resultaten toonden aan dat er een significante verbetering was in het aantal haren op de deelnemers aan het einde van de proefperiode van 8 maanden. Dit komt omdat de antioxiderende activiteit van tocotriënolen hielp oxidatieve stress in de hoofdhuid te verminderen (19).

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine E (20)

• Amandelen
• Grondnoten
• Gekookte spinazie
• Zonnebloempitten
• Gedroogde kruiden

Naast deze vijf vitamines zijn er twee mineralen die ook je haar kunnen helpen groeien. Bekijk ze hieronder!

2 essentiële mineralen voor haargroei

1. IJzer

IJzer is een essentieel mineraal dat het metabolisme ondersteunt, omdat het rode bloedcellen helpt zuurstof naar de weefsels te transporteren. Het is noodzakelijk voor de groei, ontwikkeling en cellulaire werking van uw lichaam.

Onderzoek toont aan dat 30% van de vrouwen aanhoudende haaruitval en verminderd haarvolume ervaart als gevolg van uitgeputte ijzervoorraden in het lichaam vóór de leeftijd van 50 (21), (22).

IJzertekort wordt gezien als een van de oorzaken van haaruitval bij vrouwen met haaruitval (23), (24), (25).

Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (26)

• Ontbijtgranen
• Linzen
• Bruine bonen
• Spinazie
• Rozijnen
• Abrikozen
• Tofu

2. Zink

Zink is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de immuunfunctie, celdeling, groei en ontwikkeling.

Studies hebben aangetoond dat zinktekort haaruitval veroorzaakt (27), (28). Orale zinksupplementen kunnen van grote hulp zijn voor alopecia areata-patiënten met lage zinkspiegels (29).

Hoewel zinksupplementen kunnen helpen bij het verbeteren van haaruitval, zijn er geen studies die een direct verband tussen hen hebben gevonden.

Voedingsmiddelen rijk aan zink (27)

• Noten
• Pompoenpitten
• Cashewnoten
• Kikkererwten
• Zoete aardappelen
• Spinazie

Er zijn ook enkele macronutriënten die u in uw dieet kunt opnemen om uw haargroei te verhogen. Lees er meer over in de volgende sectie.

Essentiële macronutriënten voor haargroei

1. Eiwitten

Eiwitten zijn macronutriënten die door het hele lichaam worden aangetroffen, inclusief de spieren, huid, botten en haar. Hoewel er beperkte studies zijn over de werkzaamheid van eiwitten voor haargroei bij mensen, tonen dierstudies aan dat eiwittekort haaruitval kan veroorzaken (30), (31).

Eiwitrijk voedsel voor haargroei (32)

• Datums
• Groente
• Melk
• Paneer
• Spruiten
• Notenmelk en notenboter
• Quinoa
• Linzen
• Bonen
• Griekse yoghurt

2. Omega-3 en omega-6 vetzuren

Omega-3 en omega-6 vetzuren zijn essentiële vetten die niet door ons lichaam worden geproduceerd. Ze moeten worden geconsumeerd via voedsel.

Een tekort aan omega-3 en omega-6 vetzuren kan leiden tot verlies van hoofdhaar. Onderzoek toont ook aan dat arachidonzuur, een omega-6 vetzuur, de haargroei kan bevorderen (33).

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren (34)

• Lijnzaad
• Koolzaadolie
• Chia zaden
• Walnoten
• Sojabonen

Voedingsmiddelen rijk aan omega-6 vetzuren (35)

• Aardappel
• Noten
• Zaden
• Mayonaise

Het volgen van een gezond en uitgebalanceerd dieet is de beste manier om uw inname van al deze vitamines, mineralen en macronutriënten te verhogen. Maar als u het risico loopt op een tekort, kunt u ook kiezen voor vitaminesupplementen.

Vitaminesupplementen voor snellere haargroei

Supplementen zijn niets anders dan producten die een mix van verschillende vitamines en mineralen in de juiste hoeveelheden bevatten. Consumptie van een supplement voor snellere haargroei bespaart tijd omdat u geen tijd hoeft te besteden aan het zoeken naar de juiste voedselbronnen. Zorg ervoor dat u een zorgverlener raadpleegt voordat u supplementen gaat gebruiken.

Lang en weelderig haar zal geen ongrijpbare droom blijven zolang je voedsel consumeert dat je de juiste voeding biedt die nodig is voor gezond haar. Het laten groeien van je haar wordt gemakkelijker wanneer je bepaalde veranderingen in levensstijl aanbrengt.

https://www.youtube.com/watch?v=SR2biHh_N-g

Verwijzingen

1. “Endogene retinoïden in de haarfollikel en talgklier” HSS Author Manuscript, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
2. “Klinische tekenen van bloedarmoede bij vitamine A-deficiënte ratten” Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
3. “10 voedingsmiddelen die gezond haar bevorderen” Sylvain Melloul International Hair Academy
4. “Vitamine B12” National Institute Of Health, U.S. Department of Health &Human Services
5. “Management van haaruitval bij vrouwen” Dermatologische klinieken, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
6. “Een overzicht van het gebruik van biotine voor haaruitval” Huidaanhangselaandoeningen, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
7. “Biotine” National Institute Of Health, U.S. Department of Health &Human Services
8. “Biotine en biotinidase deficiëntie” Expert review van endocrinologie &metabolisme, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
9. “Voeding van vrouwen met haaruitval probleem tijdens de periode van de menopauze” Menopauze review, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
10. “Folate” National Institute Of Health, U.S. Ministerie van Volksgezondheid &Human Services
11. “Een pilotstudie die de werkzaamheid evalueert van topisch toegepaste niacinederivaten voor de behandeling van vrouwelijke patroonalopecia.” Journal of cosmetic dermatology, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
12. “Niacine” MedlinePlus, Amerikaanse National Library of Medicine
13. “Vitamine C” National Institute Of Health, U.S. Department of Health &Human Services
14. “Oxidatieve stress in Ageing of Hair” Internationaal tijdschrift voor trichologie, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
15. “Vitamine C-tekort (scheurbuik)” National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
16. “De rol van vitamine D in niet-littekens Alopecia” International journal of molecular sciences, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
17. “Succesvolle behandeling van Alopecia Areata met topische calcipotriol.” Annalen van de dermatologie, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
18. “Vitamine D” National Institute Of Health, U.S. Department of Health &Human Services
19. “Effecten van tocotrienol suppletie op de haargroei bij menselijke vrijwilligers.” Onderzoek naar tropische levenswetenschappen, US National Library of Medicine National Institutes of Health
20. “Vitamine E” National Institute Of Health, U.S. Department of Health &Human Services
21. “Oorzaken van haaruitval en de ontwikkelingen in haarverjonging.” Internationaal tijdschrift voor cosmetische wetenschap, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
22. “Lage ijzervoorraden: een risicofactor voor overmatig haarverlies bij niet-menopauzale vrouwen.” Europees tijdschrift voor dermatologie, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
23. “IJzer speelt een bepaalde rol in patroon haaruitval” Journal of Korean Medical Science, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
24. “IJzertekort bij haaruitval bij vrouwen, chronisch telogeen effluvium en controlegroepen.” Journal of the American Academy of Dermatology, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine.
25. “Diffuus haarverlies bij een volwassen vrouw: benadering van diagnose en management.” Indiaas tijdschrift voor dermatologie, venereologie en leprologie, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine.
26. “Iron” National Institute Of Health, U.S. Ministerie van Volksgezondheid &Human Services
27. “Zink: een essentiële micronutriënt” Amerikaanse huisarts, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine.
28. “Zinc” National Institute Of Health, U.S. Ministerie van Volksgezondheid &Human Services
29. “Het therapeutische effect en het veranderde serumzinkniveau na zinksuppletie bij Alopecia Areata-patiënten die een laag serumzinkniveau hadden” Annalen van dermatologie, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine.
30. “Eiwittekort in een kolonie westelijke laaglandgorilla’s (Gorilla g. gorilla)” American Association of Zoo Veterinarians, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine.
31. “Effecten van verschillende eiwitniveaus in de voeding en DL-methioninesuppletie op haargroei en vachtkwaliteit bij nertsen (Neovision vision).” Journal of animal physiology and animal nutrition, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine.
32. “Eiwit in dieet” MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine
33. “Dieet en haaruitval: effecten van tekort aan voedingsstoffen en supplementgebruik” Dermatologie praktisch &conceptueel, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine.
34. “Omega-3 vetzuren” National Institute Of Health, U.S. Department of Health &Human Services
35. “Tabel 2. Voedselbronnen van totale omega 6-vetzuren (18:2 + 20:4), gerangschikt in dalende volgorde naar percentages van hun bijdrage aan de inname, op basis van gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006 “Identificatie van topvoedselbronnen van verschillende voedingscomponenten, National Cancer Institute, National Institute Of Health, U.S. Department of Health &Human Services

Aanverwant